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DASHing through the snow - Herzgesund über die Feiertage

Das Jahr neigt sich dem Ende zu, die Feiertage stehen an. Wir wissen alle, was das bedeutet: Funkelnde Lichter, Besinnlichkeit (hoffentlich) und vor allem gutes Essen. So sehr wir auch während des Jahres auf unsere Ernährung geachtet haben, an Weihnachten und zwischen den Jahren sind diese guten Gewohnheiten buchstäblich wie weggeputzt.


So dürfen es in der Weihnachtsbäckerei auch mal ein paar mehr Löffel Zucker sein, als uns eigentlich guttut. Wer möchte auch unter dem Baum sitzen und zuckerfreie Low-Fat-Plätzchen knuspern?

Quellen: Unsplash.com, canva.com

Natürlich unterliegt all das dem persönlichen Geschmack und aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass auch fettreduzierte Plätzchen durchaus gut schmecken können. Trotzdem scheinen viele Deutsche und Österreicher*innen ihre gesunden Ernährungsgewohnheiten während der Weihnachtszeit gerne auf die Seite zu schieben. So untersuchte eine repräsentative IMAS-Studie im Jahr 2019 die Essensgewohnheiten der Österreicher*innen an Weihnachten. Auf die Frage nach der geplanten Hauptspeise am Heiligen Abend antworteten 20%, dass eine Süßspeise geplant sei. 17% planten ein Fischgericht und 16% ein Gericht mit Würsteln bzw. Bratwürsteln. Auch Raclette, Fondue, ein Truthahn oder ein Braten standen hoch im Kurs (1). Was auffällt: Zu einem gelungenen Weihnachtsessen gehören für viele Österreicher*innen anscheinend zucker- und fleischhaltige Gerichte.


Hinzu kommt übrigens eine Tendenz, die uns allen wohl nur allzu gut bekannt ist: Weihnachten ist das Fest des “Food-Komas”. Wir essen also nicht nur anders, sondern auch mehr. Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass die Deutschen über die Weihnachtsfeiertage durchschnittlich 0,6% an Gewicht zunehmen (2). Hierbei wurde das Gewicht der Testpersonen 10 Tage vor den Weihnachtsfeiertagen erhoben und mit ihrem Gewicht am 10. Tag nach den Feiertagen verglichen. Nach diesem Modell nimmt also eine 70 kg schwere Frau über die Feiertage um 4,2 kg zu.


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(Quelle: wix.com)



Welche Auswirkung hat all das eigentlich auf unsere Herzgesundheit? Wir erinnern uns: Zu den Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKEs) gehören laut der Framingham Heart Study ein erhöhter Cholesterinspiegel, ein erhöhter Blutzucker und Bluthochdruck (3). Wir sehen: Da kommt eine hohe Zufuhr fettiger Fleischgerichte und zuckriger Süßspeisen ganz und gar nicht gelegen. Diese Speisen werden leider genau mit den oben genannten Risikofaktoren in Verbindung gebracht.


Natürlich wird uns eine solche Ernährung über ein paar Tage noch nicht krank machen, vor allem wenn wir danach zu unseren guten Essgewohnheiten zurückkehren. Außerdem lautet der Grundsatz aller Ernährungsempfehlungen zuerst einmal: Genussvoll und mit Freude essen. Weihnachten ist ein Fest, um sich auf Familie und Freunde einzulassen und das Essen zu genießen. Strenge Verbote haben hier keinen Platz, sofern sie nicht gesundheitlich begründet sind. Auch Stress ist schließlich schlecht für


Wenn ihr trotzdem etwas für deine Herzgesundheit tun möchtest, empfehle ich euch einen Blick auf die DASH-Diet. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension (zu Deutsch so viel wie “Diätetischer Ansatz zum Stopp von Bluthochdruck”) und ist ein Ernährungsmuster, welches Bluthochdruck vorbeugen und bekämpfen soll.

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(Quelle: wix.com)


Die Hauptrolle bei der DASH-Diet spielt das Natrium (Na). Natrium ist Teil von Natriumchlorid (NaCl), auch Speisesalz genannt, und daher in unserem Alltag breit vertreten. Es sollte in deiner Ernährung durch Abwesenheit glänzen. Der Zusammenhang einer erhöhten Salzzufuhr und einem gesteigerten Risiko für Bluthochdruck ist inzwischen gut belegt (4). Zu viel Salz tut deiner Herzgesundheit nicht gut. Aus diesem Grund wurde die Empfehlung formuliert, maximal 2g Natrium pro Tag zu sich zu nehmen (5). Damit verbunden besteht die Empfehlung, maximal 5g Kochsalz am Tag zu konsumieren. In diesen 5 g NaCl sind dann rund 2g Natrium enthalten. Zur Einordnung: 5g Speisesalz sind ungefähr die Menge, die auf einen Teelöffel passen.


Neben Natrium werden in der DASH-Diet auch zuckrige Speisen und Getränke nur in Maßen empfohlen. Außerdem sollte weitestgehend auf fettiges Fleisch (Geflügel ist also nicht gemeint, sofern nicht mit viel Fett zubereitet) verzichtet werden.


Na, fällt dir was auf? Das klingt so gar nicht nach dem typischen Festtagsessen.


Zum Glück hat die DASH-Diet auch viele empfohlene Lebensmittelgruppen in petto. Die folgende Liste gibt dir einen groben Überblick:


· Obst und Gemüse

· Vollkornprodukte

· Fisch

· Geflügel

· Hülsenfrüchte

· Nüsse, Kerne und Samen

· Milchprodukte (möglichst fettfrei oder fettarm)

· Pflanzenöle und -fette

(Quelle: https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan )


All diese Lebensmittel können dir helfen, auch an Weihnachten deiner Herzgesundheit etwas Gutes zu tun. Du kannst sie ganz einfach in dein Festtagsmenü einbauen und beherzt genießen. Anstelle von Salz könntest du Gewürze einsetzen, um deinem Essen weiterhin Geschmack zu verleihen.


Wenn du dich näher informieren möchtest, findest du hier noch mehr Lesestoff. Und übrigens: DASHing through the snow, also Bewegung im Freien, ist immer gut fürs Herz ;).


Frohe Weihnachten und ein gesundes neues Jahr wünscht dir das Team von HerzSache




Quellen:

1. IMAS International (2019). Stille Nacht - Harmonie mit relativ hohem Stresslevel. Retrieved from http://www.imas.at/images/imas-report/2019/15_Weihnachten.pdf
2. Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med 2016; 375:1200–2.
3. Mahmood SS, Levy D, Vasan RS, Wang TJ. The Framingham Heart Study and the epidemiology of cardiovascular disease: a historical perspective. Lancet 2014; 383:999–1008.
4. Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, Vinceti M. Sodium Intake and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Observational Cohort Studies. Curr Hypertens Rep 2022; 24:133–44.
5. Turck D, Castenmiller J, Henauw S de, Hirsch-Ernst K-I, Kearney J, Knutsen HK, Maciuk A, Mangelsdorf I, McArdle HJ, Pelaez C, et al. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal 2019; 17:e05778
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