Wenn es denn so einfach wäre...

Neues Jahr, neuer Vorsatz? Oder doch keine Vorsätze, weil die hält man sowieso nicht ein... Ist das die Lösung?


Auch der erste HERZähler unseres Podcasts, Bernd, beschäftigt sich in seiner Herz(ens)-Geschichte mit Vorsätzen und den damit verbunden Lebensstiländerungen. Ich kann euch die ganze Geschichte sehr ans Herz legen, sie ist wirklich inspirierend. Was sagt er dazu?


„Lebensstiländerung und das ist heftigste Therapie. Raus aus der Wohlfühlzone, seinen eigenen Tagesablauf überdenken, umkrempeln, seinen Ernährungsplan verändern – Es klingt gut und es klingt recht einfach, aber es ist schwierig.“


Neujahresvorsätze sind beliebt, doch bekanntlicherweise schwer einzuhalten. Was sagt die Wissenschaft zu diesem Thema? Vorsätze und wie man sie am besten halten kann, sind immer wieder Teil von aktuellen Studien. Tatsächlich kann ein Neujahrsvorsatz eine große Motivation sein, denn häufig verbinden wir den Anspruch, etwas in unserem Leben zu ändern, mit zeitlichen Grenzen.

Wer kennt das nicht? Den Gedanken „Nächsten Montag/nächstes Monat/nächstes Jahr starte ich dies oder das!“ Auch Studien bestätigen, dass Menschen besonders an diesen zeitlichen Grenzen für Veränderung bereit sind (1).


Zeitliche Grenzen als Motivation, etwas zu verändern

Wir haben eine gewisse Vorstellung von unserem zukünftigen „ICH“ und idealisieren es gewissermaßen. Sprich, in der Zukunft werde ich sportlicher sein und ich kann dann endlich auf Süßigkeiten verzichten und weniger stressen werde ich mich auch... Das alte „ICH“ soll dann einfach im alten Jahr zurückgelassen werden.

Leider stellen wir dann beim Erreichen der zeitlichen Grenze fest, dass wir trotzdem immer noch der oder die „Alte“ sind (1). Auf einmal ist das neue Jahr da und das Sofa ist nach wie vor genauso verlockend wie im alten. Die meisten Neujahrsvorsätze verpuffen wieder nach einigen Wochen.


Kleinere Teilziele helfen dabei, Vorsätze einzuhalten

Warum ist es so schwierig, Gewohnheiten langfristig zu ändern? Es ist doch logisch, dass wir auf lange Sicht etwas Gutes für uns tun, wenn wir mehr Sport machen oder unsere Ernährung umstellen. Warum bleiben wir trotzdem nicht dabei?


Das langfristige Ziel gesünder zu leben, ist sehr schwer greifbar. Jedoch der Verzicht und das Dazu-Aufraffen konfrontiert uns jeden Tag. Was fehlt, ist die unmittelbare Befriedigung, die das Erreichen eines Ziels mit sich bringt. Ist dein Vorsatz einen Berg zu besteigen und hast du diese Aufgabe gemeistert, den Blick von oben genossen und steigst wieder ab, so hast du das befriedigende Gefühl, etwas geschafft zu haben. Was sagt uns dieses Bespiel also? Wir müssen erreichbare und befriedigende Ziele in unsere Vorsätze einbauen. Noch ein persönliches Beispiel hier. Ich bin kein Fan von Hausarbeit, was mir aber hilft, ist es, mir kleine Teilziele vorzunehmen. Also denke ich nicht – „Ich putze die ganze Wohnung“, sondern eher – „Zuerst die Spiegel, dann die Waschbecken, dann die Dusche, usw.“ Jeder erledigte Bereich gibt mir eine gewisse Befriedigung. Das gleiche Prinzip lässt sich auf andere Vorsätze umlegen.


Ein Vorsatz braucht einen konkreten Plan

Laut wissenschaftlichen Studien dauert es durchschnittlich 66 Tage, bis eine Tätigkeit zur Gewohnheit wird (2). Das heißt, wir müssen nicht mehr lange darüber nachdenken und uns selbst überzeugen, etwas zu tun, sondern tun es einfach. Sich einfach nur vorzunehmen, mehr ins Fitnessstudio zu gehen, führt meist zu keiner nachhaltigen Verhaltensänderung. Sich jedoch zu sagen: „Ich gehe jeden Mittwoch um 17:00 Uhr ins Fitnessstudio“, ist schon etwas zielführender. Wenn auch noch ein guter Freund oder eine gute Freundin mit an Board ist, wird das auch noch mit dem positiven Gefühl versehen, diese Person jede Woche sehen zu können. Je konkreter der Plan ist, desto eher wird er auch eingehalten. Was helfen kann, ist es, das Workout als Termin im Kalender festzuhalten. Denn so wird man auch von außen daran erinnert und man plant andere Termine automatisch rund um diesen Zeitpunkt.


Auch Bernd hat sich dazu Gedanken gemacht:

„Ich setze mir immer wieder Ziele, realistische Ziele, weil in der Ausbildung zum Verhaltensmediziner weiß man, dass man immer auf verschiedenen Stufen der Motivation ist. Die erste Stufe ist: „Ich kann nicht“. Ich kann nicht mit dem Rauchen aufhören, ich kann das nicht. Da braucht man gar nicht anfangen. „Ich plane es“, da kann man gut andocken. „Ich setze um“, das war die Geschichte, die ich euch jetzt erzählt habe. Und die vierte Stufe ist fast die schwierigste: „Ich behalte diese Änderung bei“. Und wenn ich das nicht beibehalte, fällt man wieder runter. Und das Beibehalten braucht immer wieder neue Reize.“

Setz dir Anreize und belohne dich auch regelmäßig!

Sich Anreize zu setzen, ist ein wichtiger Bestandteil dafür, dass ein Vorsatz gelingt. In einem Artikel von CNN-health wird vorgeschlagen, eine Strafe dafür einzusetzen, wenn man seine Vorsätze nicht einhält. Unter anderem wird dabei angeführt, man soll eine Geldsumme auf das Erreichen des jeweiligen Ziels setzen oder vielen Menschen davon erzählen, die dann nachfragen und so ein schlechtes Gewissen erzeugen. Aber ist „Strafe“ wirklich eine zielführende Maßnahme? Sicher kann es helfen, andere mit ins Boot zu holen, aber eine andere Studie zeigt, dass ein Belohnungssystem auch sehr effektiv ist (3). Diese Belohnungen sollten gleich stattfinden und wenn es nur der simple Gedanke ist, dass du stolz auf dich bist, das geschafft zu haben. Dadurch trainieren wir unser Gehirn, eine Verbindung zwischen der Aufgabe und der Belohnung zu machen und dadurch wird es wahrscheinlicher, dass man die Aufgabe auch dauerhaft ausführt.


Es soll Spaß machen!

Nicht nur ich, sondern auch die Verhaltensforschung sagt: Finde etwas, das Spaß macht! Im Winter gehe ich zum Beispiel nicht gerne joggen und eine Morgensportlerin bin ich auch nicht. Dafür tanze ich aber wahnsinnig gerne. Auch wenn ich mich nach der Arbeit immer wieder mal aufraffen muss, zu Tanzkursen zu fahren, ist der Spaß, den ich dort habe, es wert es zu tun! Wenn du zum Beispiel indisches Essen besonders magst und Fleischkonsum reduzieren möchtest, fang bei vegetarischer, indischer Küche an.

Wenn du die Wahl zwischen einer quälenden Tätigkeit hast, die zwar fitter macht, aber weniger Spaß macht und einer, die Spaß macht und einen positiven Effekt auf deine Gesundheit hat, dann wähle die lustigere. So ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du auch nach vielen Monaten noch dabei bist (4).


Der "Scheiß-drauf-Effekt" und wie man ihn überkommt

Oftmals stellt sich trotz aller guten Pläne nach einer gewissen Zeit die Ernüchterung ein, dass der Vorsatz nicht eingehalten wurde. Du bist damit nicht allein! Es geht über 80 % aller Menschen mit ihren Vorsätze so. Was oftmals passiert, ist der so genannte „Scheiß-drauf-Effekt“, sprich „Jetzt habe ich eh schon die Chipspackung aufgemacht, da ist das Cola dazu auch schon wurscht.“ Gesteh dir selbst ein paar Ausnahmen zu und konzentrier dich auf die positiven Momente, in denen du den inneren Schweinehund schon erfolgreich besiegt hast! Versuch aber danach wieder zurück zu kommen, mit dem nächsten kleinen Ziel vor Augen (und das sollte jetzt nicht „Abnehmen“ sein, sondern konkreter wie „5 kg bis Anfang Mai“).


Auch hier habe ich noch etwas aus Bernd’s Erzählung mitgenommen:

Ich habe auch gelernt – das war nicht großer Verzicht, das Leben darf genossen werden. Also Urlaub, Geburtstag, Weihnachten, Familienfeste. Ich bin ja nicht dagesessen vorm leeren Teller und hab gesagt „Ätsch, ich mach alles richtig!“, sondern das darf auch genossen werden. Nur Genuss und Fressen ist etwas Unterschiedliches. Genuss geht nicht nebenher. Du musst drauf fokussiert sein.

Nochmal kurz zusammengefasst, wie ein Jahresvorsatz für ein herzgesundes Leben gelingen kann:


♡ Der Vorsatz muss sehr konkret sein

♡ Setze detaillierte, messbare Meilensteine fest

♡ Baue kurzfristige Belohnungen ein

♡ Finde etwas, das Spaß macht


Jeden Tag kann der Vorsatz für ein gesünderes Leben gesetzt werden, nicht nur zu Jahresbeginn. Solltest du also noch nicht damit angefangen haben, gibt es immer noch den nächsten Montag als motivierende zeitliche Grenze ;)!


Gerne könnt ihr in den Kommentaren unten mitteilen, wie es euch so mit Vorsätzen und Lebensstiländerungen geht und mit welchen Schwierigkeiten ihr konfrontiert seid!


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Herzlichst,


Ariane


Literatur:
(1) Hennecke, M., & Converse, B. A. (2017). Next Week, Next Month, Next Year: How Perceived Temporal Boundaries Affect Initiation Expectations.Social Psychological and Personality Science, 8(8), 918–926. https://doi.org/10.1177/1948550617691099
(2) Phillippa Lally & Benjamin. Gardner Promoting habit formation. Health Psychology Review. (2011) | https://doi.org/10.1080/17437199.2011.603640
(3) Woolley K, Fishbach A.Immediate Rewards PredictAdherence to Long-Term Goals. Pers Soc Psychol Bull. (2017) Feb;43(2):151-162. doi: 10.1177/0146167216676480. PMID: 27899467
(4) Woolley K., Fishbach A. For the Fun of It: Harnessing Immediate Rewards to Increase Persistence in Long-Term Goals. Journal of Consumer Research (2016), Volume 42, Issue 6, April 2016, Pages 952–966, https://doi.org/10.1093/jcr/ucv098

Auch interessant (in Englisch):
https://thedecisionlab.com/insights/health/new-years-resolutions-make-keep/